Рубрики

«Режим здорового питания»

Какой калорийности должны быть приемы пищи?

rezhim zdorovogo pitaniya

Перед тем, как перейти к режиму здорового питания, давайте поговорим о калориях.

Калорийные затраты человека зависят прежде всего от характера выполняемой им работы.

Наименьшее количество энергии тратится человеком во время сна — 60—80 калорий в час.

При лёгкой физической работе— 150 калорий в час.

Для работников умственного труда потребность в калориях составляет 3000 калорий в день.

При тяжелой физической работе человек тратит в сутки 4000 и более калорий.

Рациональное питание должно покрывать эти энергетические траты организма, т. е. обеспечить необходимое количество калорий и, кроме того, доставлять все необходимые пищевые вещества.

Итак, какая же потребность людей в важнейших пищевых веществах?

Взрослому человеку в сутки нужно в среднем 100 г белка, из них не менее 1/3 должны составлять белки животного происхождения.

Потребность в белках возрастает при тяжёлой физической работе и при интенсивном умственном труде.

Дети в связи с ростом нуждаются в относительно большем количестве белка, чем взрослые.

При недостаточном введении в организм белкой замедляется рост организма, понижается сопротивляемость к инфекциям и нарушаются многие его функции.

Человеку требуется в сутки в среднем 500 г углеводов, а при тяжёлой физической работе до 600 г и больше.

Норма жиров в рационе взрослого человека должна составлять не менее 75 г и не более 100 г.

При избыточном потреблении жиров ухудшается усвоение белка, а для человека среднего и особенно пожилого возраста жиры в большом количестве даже вредны.

Для того чтобы питание человека было полноценным, т. е. чтобы доставляло все необходимые питательные вещества в достаточном количестве, необходимо его разнообразить.

Кроме того, разнообразная пища возбуждает аппетит и лучше усваивается.

Правильный режим питания

Для нормального использования организмом пищевых веществ, вводимых с пищей, необходимо соблюдать правильный режим питания.

Правильный режим питания или режим здорового питания, способствует повышению трудоспособности человека и является главным условием нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта.

Прежде всего пищу следует принимать регулярно в определённые часы.

Для взрослого здорового человека наиболее рациональным является четырёхразовое питание или, как минимум, трёхразовое

Читайте также:  "Редис в сметане"

Сокращение числа приёмов пищи до двух резко снижает усвояемость пищи.

При четырёхразовом питании дневной рацион распределяется следующим образом:

  • завтрак в 8—9 часов утра должен быть достаточно плотным —25% суточного рациона;
  • обед — в 1—2 часа дня, включает 45%—50% суточного рациона;
  • полдник—15—20%,
  • ужин лучше всего делать лёгким, не обременяющим желудок, за 1,5—2 часа до сна.

При трёхразовом питании калорийность его в течение суток распределяется следующим образом:

  • на завтрак 30% рациона,
  • на обед 45—50% 
  • ужин 20—25%.

Очень большое значение имеет обстановка во время еды.

pravilnoe pitanieСпокойная обстановка, чистота поддерживают аппетит и способствуют лучшему усвоению пищи.

Большинство продуктов питания содержит в своём составе все пищевые элементы, т. е. белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, но в разных количественных соотношениях.

Одни продукты являются источником углеводного питания (хлеб, крупы, картофель), другие — источником белка (мясо, творог, яйца), а третьи — основным источником минеральных веществ и витаминов (овощи, фрукты).

Таким образом, для полноценного питания в ежедневное меню должны входить:

  • мучные продукты
  • крупяные продукты
  • молоко
  • мясо или рыба
  • овощи
  • фрукты

Большое значение имеет правильное распределение продуктов между отдельными приёмами пищи.

Продукты, богатые белками (мясо, рыба, бобовые), входят в пищу, которую надо принимать в часы наиболее активной деятельности человека, т. е. на завтрак или обед.

Завтрак

zavtrak-kartinkiЗавтракают, как правило, перед началом учёбы или работы, когда организм получает хорошую зарядку до обеда.

В меню завтрака рекомендуется включать одно горячее блюдо — мясное, рыбное, крупяное, мучное, картофельно-овощное, яичное или творожное.

Кроме того, на завтрак можно использовать и гастрономические продукты — сливочное масло, сыр, колбасу, солёную и копчёную рыбу и др.

В состав завтрака обязательно входят горячие напитки — чай, кофе или какао.

Обед

obed kartinkiОбед должен быть плотным и состоять из двух или трёх блюд.

Для обеспечения суточной потребности человека в животных белках одно обеденное блюдо — первое или второе — обязательно должно быть мясное или рыбное.

Содержание белков в обеде может быть повышено за счёт использования молочных блюд, а также блюд и гарниров из бобовых продуктов.

Читайте также:  "Рецепт салата из свежих огурцов и сыра"

В состав обеда следует включать разнообразные блюда, сочетающиеся по вкусу и обеспечивающие необходимую пищевую ценность обеда.

Поэтому нецелесообразно для приготовления первого и второго блюда использовать одинаковые продукты; так, например, нежелательны такие сочетания первого и второго блюда, как например молочный суп и каша с молоком, или суп крупяной с крупяным гарниром ко второму блюду.

Для повышения пищевой ценности обеда и обогащения его минеральными веществами и витаминами следует ежедневно включать в обеды овощные, картофельные блюда или гарниры.

Полдник

chto est na poldnikПолдник делают лёгким, с обязательным наличием жидкости (молоко, чай).

К полднику готовят булочку, ватрушку, бутерброд.

Ужин

uzhin kartinkiУжин является последним приёмом пищи.

Он состоит из таких продуктов, которые сравнительно легко и быстро перевариваются.

На ужин рекомендуется приготавливать блюда из творога, овощей и картофеля.

В состав ужина должно входить одно горячее блюдо и напиток; можно использовать и гастрономические продукты.

Из напитков следует употреблять чай, кофе, молоко и молочные продукты.

Особенно полезны молоко и молочнокислые продукты — простокваша, кефир. Можно к ужину готовить кисели и компоты.

В меню необходимо ежедневно включать достаточное количество растительной пищи — свежей зелени, овощей, фруктов.

Составляя меню, надо учитывать сезонные особенности.

Осенью и зимой в меню нужно вводить горячие супы, в жаркие дни весной и летом рационально готовить холодные супы — зелёные щи, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод и фруктов.

В летнее и осеннее время в питании нужно как можно больше использовать свежие овощи и зелень, так как в это время они очень богаты витаминами.

Следует помнить, что режим здорового питания зависит не только от набора продуктов, но и от умения правильно составить меню, а именно так, чтобы одни и те же блюда повторялись как можно реже.

Подписывайтесь на нашу рассылку, комментируйте, делитесь с друзьями этой статьей!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подписка по e-mail

Сайт расширенного сознания, книги по эзотерике